睡眠を改善して効率よくダイエットする
食生活を見直してしっかり運動をしているのに、思うように痩せない…。そんな状態にはまり込んでいる人はいませんか？ダイエットが思うように進まない原因の一つに「睡眠不足」が影響していることがあります。
睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼす仕組みは、さまざまな研究により徐々に明らかになりつつあります。今回は、睡眠と肥満の関係について知ることで、より効率よく痩せるための睡眠の方法を探ってみましょう。
睡眠時間と肥満の関係
一般的に睡眠時間の減少は肥満につながると言われていて、さまざまな研究機関によりこの説を証明する調査・研究が実施されています。
早稲田大学 スポーツ科学研究科の研究（※1）によると、睡眠時間の短縮は夜間のエネルギー消費量の増加にかかわらず1日のエネルギー消費量は有意に変化しない一方、睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や空腹感の増加など、食欲に影響することが明らかになりました。
※1：https://www.waseda.jp/fsps/gsps/news/2017/01/12/1566/
睡眠不足が肥満を招く二つの理由
ホルモンバランスが崩れる
人は空腹になると食欲がわき、満腹になると食欲がなくなります。食欲を刺激するのが胃から産生される「グレリン」、食欲を抑えるのが脂肪細胞から産生される「レプチン」です。グレリンとレプチンがバランスを取ることで食欲をコントロールしていますが、睡眠不足が続くとグレリンが優位となり、空腹感を覚えやすくなるのです。
健康な20代男性を対象にとした調査では、10時間睡眠と4時間睡眠でのグレリンとレプチンの分泌量を比較したところ、4時間睡眠ではレプチンが18%減少したのに対してグレリン28%増加するなど、ホルモンバランスがグレリン優位になることが明らかになっています。
このように睡眠時間の減少はホルモンバランスの乱れを招き、食べても食べても満足感が得られず暴飲暴食により、閉塞（へいそく）型の睡眠時無呼吸症候群（SAS）を発症してさらに寝不足になる悪循環を招く可能性もあります。
成長ホルモンの分泌が不足する
子供では主に発育を促す役割が知られている成長ホルモンは、大人には細胞の修復など、美容やダイエットに大きな役割を果たしています。特に睡眠中の代謝を促して、脂肪燃焼をうながすことから、ダイエットの強い味方の一つ。
寝付いてから30分～1時間ほどして訪れるノンレム睡眠時に1日の分泌量の70%に相当する成長ホルモンが分泌されますが、分泌量のピークは眠りはじめから1時間半～2時間後と言われています。
ダイエット効果を改善する睡眠の二つのポイント
睡眠時間を確保して成長ホルモンの分泌を促す
成長ホルモンの分泌量が多いほど代謝がうながされて脂肪燃焼しやすくなるため、より効率の良い代謝のためには十分な睡眠時間だけではなく、適切な時間に寝ていることが欠かせません。
成長ホルモンがもっとも活発に分泌されるのは午前0時から6時までの間。この時間に成長ホルモンの70%を分泌するノンレム睡眠を合わせることで、より大きな効果が期待できます。
コルチゾールの分泌をコントロールする
睡眠中に脳や臓器が働くために必要とされるエネルギー源は、副腎皮質から分泌される「コルチゾール」が肝臓での糖新生や脂肪組織での脂肪分解によりまかなわれています。
一般にコルチゾールの分泌は、朝が最も高く夜には低くなるリズムを維持することで、生体の一日の活動リズムを整える役割も果たしています。睡眠時間とリズムを整えるためにも、コルチゾールを活用することを考えましょう。
まとめ
ここまで大まかにダイエットと睡眠の関係について見てきましたが、睡眠不足は肥満を招きやすくなるだけではなく、日中の能率にも大きく影響します。
効率よくダイエットを進めるだけではなく、仕事の効率を高めるためにも、睡眠の改善は大きな効果が期待できます。
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