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栄養素不足を解消して健康的にダイエットする

栄養素不足を解消して健康的にダイエットする

無理なダイエットをすると体を壊してしまうというのは、なんとなく皆さんおわかりでしょう。健康的にダイエットをするには、適度な運動だけでなくバランスの良い食生活も大切です。

今回は、ダイエットをする人が不足しがちな栄養素と効果を見てみましょう。

ダイエット中でもしっかり摂りたい7つの栄養素

ダイエット中でもしっかり摂りたい7つの栄養素

ビタミンA

ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあり、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

欠乏症・過剰症

ビタミンAが不足すると薄暗いところでものが見にくくなる「暗順応障害」となり、ビタミンA不足が続くとやがて夜盲症になります。また、角膜を含む皮膚や粘膜での乾燥や肥厚、角質化の原因となります。反対に取り過ぎると頭痛や脳脊髄液圧の上昇といった急性障害や、頭蓋内圧亢進症や皮膚の炎症、筋肉痛などの慢性症を引き起こすことになります。

豊富な食品

ビタミンAは動物性食品に含まれ、鶏・豚レバーやうなぎ、各種乳製品などに豊富です。また植物性食品に含まれていて体内でビタミンAと同様の働きをすることからプロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれるβ-カロテンは、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンB1

ブドウ糖をエネルギーに変換するまでの代謝過程を解糖系と呼びますが、ビタミンB1は解糖系で必要な水溶性ビタミンです。食品によっても異なりますが、食事中のビタミンB1の利用効率は約60%程度と推定されています。

欠乏症・過剰症

ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振や疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としている脳がエネルギー不足に陥るため、脳や神経に障害を起こすリスクが大きくなります。重症な場合は足のむくみやしびれ、動悸(どうき)・息切れなどがあらわれるかっけや、中枢神経が侵される障害ウェルニッケ・コルサコフ症候群にかかり、重篤な場合は死亡することもあります。

豊富な食品

ビタミンB1は、肉類や魚類、中でも豚肉や魚の血合い部分や、酵母、豆類などに含まれています。穀類ではぬかや胚芽に多いため、精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。

ビタミンB1はニンニクやタマネギなどと合わせて調理すると吸収率が高くなりますが、熱に弱いため、調理による損失が大きいといった欠点があります。

ビタミンB2

水溶性ビタミンのビタミンB2は、リボフラビンという化合物です。リボフラビンは黄色い色素で、着色料として食品添加物に使われることもあります。牛乳からたんぱく質と脂肪を取り除いた上澄みは黄色がかっていますが、これはこのビタミンの色からきています。

ビタミンB2は発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。

欠乏症・過剰症

ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに関係していますので、不足すると口内炎や口角炎といった粘膜部分の炎症の原因となります。エネルギー消費量が多い人ほどビタミンB2を必要とするので、活動量の多い子どもの場合、不足しないように注意する必要があります。

豊富な食品

ビタミンB2は、落花生などの豆類や緑黄色野菜、乳製品などに多く含まれています。ビタミンB2は熱には強いのですが、光によって分解しやすい性質があるため、冷暗所での保管が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは骨や腱(けん)などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成や毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きのほかに、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強めることで知られています。

また、最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止が期待されるなど、さまざまな場面での活躍が期待されるビタミンです。

欠乏症・過剰症

ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こして貧血や心臓障害、呼吸困難などを引き起こす壊血病を引き起こすことで知られています。また、従来は悪影響はないとされていた過剰摂取ですが、虚血状態では活性酸素を産生して細胞死を引き起こすことを示唆する研究結果も発表されています。

豊富な食品

ビタミンCはみかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどの野菜や、いも類、緑茶に多く含まれており、バランスの良い食事を心がけていれば不足の心配はまずありません。加熱調理により分解されますが、イモ類はでんぷんにより保護するため、調理後にもほとんど分解されずに残ります。

不足しがちなビタミン類を野菜ジュースやサプリメントで補う人もいますが、通常の食事で野菜で摂取したときよりも排せつまでの時間が短いことが知られています。

カルシウム

骨や歯の主要な構成成分として知られるカルシウムですが、細胞の分裂・分化や筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などにも関わっています。成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代から、女性では閉経後に、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少します。

欠乏症・過剰症

カルシウム不足は骨や歯が弱くなる原因となり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗しょう症を引き起こす原因となります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、筋肉の痙攣(テタニー)や全身の痙攣(てんかん)の原因にもなります。

反対にカルシウム過多も高カルシウム血症・尿症や泌尿器系結石をはじめとする軟組織の石灰化、前立腺がん、便秘などのさまざまな健康障害の原因となります。通常の食事からでは欠乏・過剰の心配はありませんが、カルシウム強化食品やサプリメントのとりすぎには注意が必要です。

豊富な食品

カルシウムは乳製品や小魚、海藻、野菜・豆類などに多く含まれますが、植物性食品は、カルシウムの吸収を阻害するシュウ酸やフィチン酸も含まれるので、カルシウムの吸収率はよくありません。カルシウム摂取の王道は乳製品と小魚です。

カリウム

カリウムはナトリウムとともに、細胞の浸透圧の維持をはじめ、神経刺激の伝達や心臓・筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して尿への排出をうながすので、血圧を下げる効果があります。

欠乏症・過剰症

カリウムは動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられません。しかし、激しい嘔吐や下痢、利尿降圧剤を長期使用していると、カリウムの排せつ量が増して脱力感や筋力低下、食欲不振が症状としてあらわれるカリウム欠乏にかかることがあります。また、腎機能が低下していると四肢のしびれや心電図異常、最悪の場合は心停止をまねく高カリウム血症の原因にもあります。

豊富な食品

カリウムは海藻やいも類・豆類をはじめ、植物性食品に多く含まれています。果物にも比較的多く含まれますが、特に柿やスイカ、メロンなどに豊富です。また、肉や魚介類といった動物性食品にも多く含まれます。基本的に生鮮食品に多く含まれ、加工や精製が進むにつれて含量は減少します。

体内にある鉄分のうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。食品中に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられ、たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く、ヘム鉄以外の非ヘム鉄と呼ばれる無機鉄は植物性食品に多く含まれています。

欠乏症・過剰症

鉄分不足は倦怠感や息切れ、疲れやすさを感じる鉄欠乏性貧血の原因となります。貧血予防のためには、鉄分だけではなく、血液をつくるのに欠かせないタンパク質や赤血球の合成に不可欠なビタミンB12や葉酸も摂ることが欠かせません。

通常の食事では過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどで長期にわたり過剰摂取を続けていると肝硬変や糖尿病、皮膚色素沈着を引き起こす鉄沈着症を発症する恐れがあります。また、非ヘム鉄サプリメントで胃の不快感や便秘といった副作用を訴える人がいたことも報告されています。

豊富な食品

鉄分は吸収率が低いミネラルですが、ヘム鉄はレバーや赤身肉、貝類などに豊富です。一方、非ヘム鉄はホウレンソウや小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品、卵黄などに多く含まれます。

たんぱく質、アミノ酸、アスコルビン酸(ビタミンC)と一緒に摂取すると、吸収が高まることが知られています。反対に、米ぬかに多いフィチン酸や紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、ホウレンソウなどに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制するため、注意が必要です。

生活習慣の見直しが美容につながる

生活習慣のイメージ

必要な栄養素を摂ることはダイエットだけではなく、美容にも関わってきます。

生活習慣の乱れによって、体には様々な悪影響を及ぼしますが、栄養を摂ることである程度は解消できるものもあります。とはいえ、根本的には生活習慣を見直すように心がけたいですね。

睡眠不足を解消しよう

友達付き合いや遊びなど楽しいことを優先すると、どうしても睡眠時間は後回しになりがちです。しかし、十分な睡眠で脳と体を休めなければ、見た目の老化を速めるだけではなく身体機能を低下させることにもつながります。

自律神経を整える「ビタミンB1・B6・B12」

睡眠不足は自律神経の乱れの原因となり、慢性疲労やめまい、片頭痛といったさまざまな症状があらわれる自律神経失調症を発症することにもつながります。自律神経の働きを整えるためには規則正しい生活と十分な睡眠時間がかかせませんが、それと同時に神経系に作用する栄養素を重点的に補うことが大切です。

ソバや豚肉、大豆類などに含まれるビタミンB1は神経の働きを活発にしてくれますし、魚・肉・レバーに多いビタミンB6は、セロトニンなどの神経伝達物質の合成に良いとされています。また、貝類に豊富なビタミンB12は神経や脳機能を正常に保つ働きがあるなど、ビタミン類は神経系統に良い作用があると言われています。

短時間の仮眠も効果的

睡眠不足を解消するためにもっとも効果的なのは、やはり睡眠時間を確保すること。そのためには移動時間やお昼など、隙間時間を見つけて仮眠を取ることが効果的です。短時間の睡眠でも脳を休ませることにつながるので、まとまった睡眠ほどではないにしても休息の効果が期待できます。

飲酒による体への負担を解消しよう

仕事上での付き合いやストレス発散など、お酒を飲む量を減らすのが難しい方も多いでしょう。酒量を減らすのが難しければ、お酒には欠かせないおつまみに気を使ってみてください。

たんぱく質、ビタミン類で肝臓をサポート

酒量が多いようであれば、おつまみには低脂肪でたんぱく質が豊富な刺し身や焼き魚などをチョイス。最終的に糖分になるアルコールとのバランスをとることを目指しましょう。また、アルコール分解で失われるビタミンCやナイアシンを補うためにも、かんきつ類やナッツ類で補うのも効果的です。脂肪肝が気になるなら、予防に効果的なビタミンB6が豊富な鶏肉や牛レバーを食べるようにしましょう。

できれば休肝日を設ける

飲み会をなんとなく断れない、ついつい晩酌をする、など惰性でお酒を飲んでいる人も少なくないはず。週に何日かはお酒を飲まない休肝日を設けることで、疲れ気味な内臓をいたわることも重要です。

喫煙は美容の大敵

嫌煙・禁煙の流れで喫煙率は減少傾向。JTが毎年発表している喫煙率調査でも、喫煙率は減ってきていることが明らかになっています。

なかなか辞められない人の中にも、体に悪いとわかっているのに吸ってしまっている方も多いのではないでしょうか。

ビタミンCやβカロチンで健康を維持

喫煙を続けていると腸壁からの吸収率や基礎代謝が低下することをはじめ、体の老化を早めることにつながります。特に喫煙によって体内に発生する活性酸素を排除するためにビタミンCが大量に消費されるので、その補充は必須。ブロッコリーなどの緑黄色野菜を積極的に食べるようにしましょう。

また、喫煙はがんの発生確率を高めることでも知られています。がん予防や抗酸化作用が期待できると言われている、緑黄色野菜にはβカロチンも豊富なので、喫煙習慣があれば積極的に食べたい食材です。

健康リスクを考えるなら早めに卒煙を考えよう

特に緑黄色野菜を積極的に食べることで喫煙で不足しがちな栄養素は補うことができますが、喫煙そのものが健康には大きなマイナスであり、健やかに長生きすることを考えるのであれば早めに卒煙することを考えましょう。

運動不足を解消して脱メタボ

体力的にはまだ元気だけど、時間に追われて運動からは遠のいた。でも食欲は20代のときと変わらない。そんな心当たりのある人は、そのままの生活習慣を続けていると中年男性に多いメタボリック症候群にかかる可能性がぐんと高くなります。

ぽっこりおなかという見た目から深刻に見られないメタボリック症候群ですが、放置すると生活習慣病や循環器系の大病を患うリスクがとても大きくなるため、やはり早めに解消したい症状です。

人体に欠かせないカルシウム・たんぱく質、ビタミンKを摂取する

骨と筋肉から成り立つ人体を構成するために欠かせない栄養素は数多くありますが、中でもカルシウムとタンパク質は骨と筋肉を構成するのに不可欠な栄養素。乳製品や肉類にはこれらの栄養素が豊富に含まれているので、積極的に取るようにしましょう。また、カルシウムやタンパク質の消化・吸収をサポートするのが各種ビタミンが豊富な野菜類も食べることで、食生活の面からメタボリック症候群の改善が期待できます。

運動はジム通いでなくてもできる

運動というとスポーツジムやプールに通って汗を流す印象がありますが、日常生活でも一駅手前で降りて歩く、エレベーター・エスカレーターではなく階段を使うなどのちょっとした心がけで運動をすることができます。まとめて運動しようとするから嫌気がさすのであって、日常生活の中で少しずつ体を動かすことで、スリムな体形を実現することができるのです。

まとめ

健康的なダイエットをするなら必要な栄養素をしっかり摂ることが基本です。合わせて生活習慣の乱れを解消することで、摂りたい栄養素がしっかり体のために活用されていくことになります。

十分な栄養をとっていても体調面や体形が気になるといった方には、日常生活の中での運動や、メンズエステで痩身コースを受けるのもおすすめです。

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