健康的に痩せるための食事を考える

健康的に痩せるための食事を考える

炭水化物ダイエットや断食ダイエットなど、手軽に痩せることを謡うさまざまなダイエット方法が登場していますが、リバウンドや健康リスクなど、思わぬ危険があることが少なくありません。

健康にダイエットするためにはバランスの良い食事と適度な運動を続けることが大前提。しかし、食事のときにいくつかのポイントを押さえることで、より効果的に痩せることができます。

今回は、健康に痩せるためにNGなダイエット方法とその原因、効果的に痩せるために食事で気を付けたいポイントを見てみましょう。

これはNG!間違った四つのダイエット方法と悪影響

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完全な糖質制限ダイエット

血糖値を速やかに上昇させる炭水化物たっぷりな主食と間食を控える糖質制限ダイエットは、その手軽さから急速に普及したダイエット方法の一つ。しかし、極端な糖質制限ダイエットでは、血糖値を補うために脂肪酸を代替利用するため、その過程で発生するケトン体が体にストレスをかけて疲れやすくなるという逆効果があります。

糖質制限ダイエットでは炭水化物を一切食べないのではなく、ほどほどに食べるのがポイントです。

大量に水を飲むダイエット

大量に水を飲むダイエット方法は、空腹感を紛らわすためには効果的ですが、水の飲み過ぎは胃液を薄めて食後の消化・吸収を妨げるだけではなく、必須ミネラルのバランスが崩れて脱水症状の原因となることもあります。

一日に飲む水の目安は約2リットル。運動中の脱水を避けるためにも、汗をかく前にこまめに飲むのが正しい水の飲み方であることを知っておきましょう。

オイルフリーダイエット

糖質制限ダイエットと似たダイエット方法として、油分を含む食材を食べないオイルフリーダイエットも人気のダイエット方法です。これも糖質制限ダイエットと同様、極端なオイルフリーダイエットはマイナスです。

分かりやすい部分では油分が不足すると皮脂不足による肌荒れが起こり、脂溶性ビタミンを体内で吸収できなくなることで代謝効率が悪化して、体脂肪が付きやすくなるリスクもあります。健康維持のためにも適度な油分は必要となるのです。

断食ダイエット

確かに断食をして何も食べなければ、摂取カロリーより消費カロリーが大幅に上回ることになるため痩せます。しかし誤った断食と回復食は胃腸への大きな負担となるため、正しい方法で断食をすることが欠かせません。

また、断食で飢餓状態となった体は消化吸収力を高めているので、断食後の食事によってはリバウンドを起こしがち。このほかにも、次のようなデメリットがあります。

カロリーを溜めこみやすくなる

断食で摂取エネルギーがなくなると、脳が「飢餓状態」と勘違いを起こした体は、少ない栄養でも活動ができるようにカロリーを溜めこむ働きが強まり、通常の食事量に戻した時に体重が増えやすくなってしまうのです。

筋肉量と基礎代謝が低下する

全身の筋肉を構成するアミノ酸はタンパク質から合成されますが、断食状態では食事量から摂取するタンパク質が減って筋肉量も減少することになります。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、痩せにくく太りやすい体質となってしまうのです。

栄養失調・摂食障害になる可能性がある

極端に食事量を減らす、食べないダイエットをした場合、単純にエネルギーだけではなく、ビタミンやミネラルなどの体内で生成できない栄養素不足になり、栄養失調を招く恐れがあるだけではなく、貧血や骨粗しょう症などの原因となるリスクもあります。

また、極端な食生活の変化は食べることが怖くなる「拒食症」や食欲が止まらなくなる「過食症」などの摂食障害を引き起こす原因にもなります。摂食障害が続くとホルモンバランスが崩れて精神疾患を引き起こすことにもつながり、自傷行為や自殺にもつながるリスクは無視できません。

セロトニン不足からうつ病に陥りやすくなる

糖質制限ダイエットで炭水化物を避ける食生活が続くと、ドーパミンやノルアドレナリンと並んで人間の睡眠や感情、食欲の調整に大きく影響するセロトニン不足により、うつ病を発症するリスクが大きくなります。

体づくりが失敗する三つの原因

体づくりが失敗する三つの原因

タンパク質の取り過ぎ

筋肉をつくるためには良質なタンパク質を摂取することが欠かせませんが、取り過ぎは逆効果。ある程度の摂取量を超えると合成速度が頭打ちになり、余った分は尿と一緒に排せつされます。この時にカルシウムも排せつされてしまうので、タンパク質の取り過ぎはカルシウム不足を招く原因となるのです。

タンパク質の一日の摂取量の目安は、

体重×1.2/1,000

で求めることができます。

カフェインの取り過ぎ

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは疲労感を軽減させる働きがあり、愛飲する人も少なくありません。しかし、カフェインには胃液の分泌を促進する作用があり、空腹時にカフェインを取り過ぎると胃液が胃粘膜を傷つけて炎症を引き起こす原因となります。さらに、ビタミンやミネラルを排せつする作用や、血圧を高める作用があるため、取り過ぎはNG。一日コーヒー三杯程度が目安です。

主食が玄米

ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富な玄米は体に良い食材の一つであり、精米の代わりに主食としての人気も高まっています。タンパク質やカフェインの取り過ぎと比べて玄米を主食にすることは害といえるような害はないものの、消化器官に負担をかける点は注意が必要です。

ダイエットを成功させる!四つの食習慣

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食事に一定の時間をかける

何かと時間のない現代、早飯は欠かせないスキルと見られがちですが、ダイエットには逆効果。時間をかけて食事をすることは適量で満腹感を得られるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

そうはいっても、いきなり時間をかけてゆっくり食事をすることは習慣化しないと簡単ではありません。はじめは普段よりも一口多く噛みしめることからはじめて、順番に食べるなどの細かい点に注意を向けていきましょう。

食卓に多くの色の食材をそろえる

献立に悩んだときには、食材の色に注目をしてみましょう。主食である炭水化物と主菜のたんぱく質を中心に、主菜や副菜、汁物で彩りをそろえていきましょう。色素に栄養成分が含まれていることから、多くの色をそろえることで栄養バランスを整えられるという仕組みです。ポイントは、食卓にできるだけ多くの色をそろえること。食卓へカラフルにすることで、自然と栄養バランスは良くなります。

惣菜や加工食品をできるだけ避ける

スーパーなどで売られている惣菜や加工食品は調理の過程で調味料がたっぷりと使われているため、できるだけ避けるのが賢明です。メニューに組み込むときでも、付け合わせの野菜を多めにするなどの対策を取るようにしましょう。

間食はできるだけ乳製品を選ぶ

小腹が空いたときに口にする間食としておすすめしたいのが、チーズやヨーグルトといった乳製品です。乳製品は少量でも比較的長く満腹感が得られるだけではなく、栄養豊富なのでダイエットのサポートも期待できます。

食べ過ぎを防ぐ!四つの脳のだまし方

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体を動かす

食欲が活発になるのは、体が休息モードのときに働く自律神経の副交感神経が優位になるから。体を動かせば交感神経が優位となり、衝動的な食欲の回避が期待できます。急な食欲に襲われたら、体を動かすことで空腹を紛らわしましょう。

興奮することを考える

運動できないような環境にいるときには、脳が興奮することを考えましょう。交感神経を活発に作用させる効果がある「ノルアドレナリン」というホルモンは、興奮状態で分泌されるため、興奮状態では空腹を感じにくくなります。

一口で30回噛んで食事をする

何度か触れていますが、満腹感を得るためには一口で30回程度噛んで食事をすることは極めて効果的です。食事をはじめて胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまでにはおおよそ20分程度の時間がかかるため、一口で噛む回数を増やすことは満腹中枢に信号が伝わるまでの時間を稼ぐことにもつながります。また、アゴが活発に動くことで交感神経が刺激されるので、その点でも効果的です。

五感を一つシャットアウトする

鼻づまりのときに食事をすると、味気ないと感じることはありませんか?人は「味覚」だけで食事を味わっていると思いがちですが、実は「視覚」「聴覚」「嗅覚」「触覚」も含めた五感で味を感じています。特に嗅覚は食材の良しあしを判断する重要な五感の一つ。五感の一つをシャットアウトするだけで、食事の味は驚くほど変わります。

適量食べたら「おいしかった」と言う

神経伝達物質「ドーパミン」は運動・ホルモン調節をはじめ快の感情や意欲、学習に関わる物質であり、ドーパミンの分泌が感情や思考を左右するとも言えます。つまり、ドーパミンをある程度コントロールできれば、感情や思考もコントロールできるのです。

これを食事に応用すると、適量まで食べたところで「ごちそうさま」とか「おいしかった」と声に出すことで、満腹感を得ることが期待できます。

まとめ

健康に痩せるためにNGなダイエット方法とその原因、効果的に痩せるために食事で気を付けたいポイントを見てきましたが、共通しているのはバランスよく適量を食べること。プラスして適度な運動やメンズエステで脂肪燃焼をサポートする痩身施術を受けることで、痩せたままの体形を維持することが期待できます。

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評価

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クチコミ23

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