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有酸素運動でダイエットできる?効率的に痩せるためのポイント

ジョギングのイメージ

ダイエットを成功させるためには食事制限と運動が欠かせませんが、その中でも「有酸素運動」は脂肪燃焼をうながし、ダイエットに役立ちますが、有酸素運動に関する正しい知識を知ることで、より効率よいダイエットが期待できます。

今回は、有酸素運動をするときに知っておきたいポイントを見てみましょう。

有酸素運動の疑問:筋トレとどちらが優先するべきか?

マッスルなボディのイメージ

自分に合った有酸素運動を見つけてみよう

そもそも「有酸素運動」と聞くと、どのような運動を思い浮かべますか?一般的なところでは、ウオーキング・水泳・ジョギング・自転車・エアロビクスなどでしょうか。主観ではありますが、有酸素運動の種目と特徴をまとめてみました。

特徴 | 種目ウォーキングジョギング自転車水泳エアロビクス
コスト★★★★★
手軽さ★★★★★★★★★★★★★
運動強度★★★★★★★★★★
脂肪燃焼度★★★★★★★★★★
継続のしやすさ★★★★★★★★

「どちらか」ではなく「どちらも」やる

ダイエットに有酸素運動を取り入れるときには、「脂肪を効率的に燃焼させるには、筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいい?」という点は大きな疑問の一つ。結論から言えば、脂肪燃焼をうながすのであれば、筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的です。

筋トレで筋肉に刺激を与えると成長ホルモンが分泌されて筋肉を太くしますが、同時に脂肪燃焼効果も期待できます。そのため、筋トレ後に有酸素運動をすることで分解された脂肪がカロリーとしてスムーズに消費されるのです。

目的に応じて順序を入れ替える

筋トレと有酸素運動ではそもそも目的が違います。脂肪燃焼を優先するのであれば筋トレの後に有酸素運動、筋肉をつけたいなら有酸素運動の後に筋トレと、優先する目的によって順序を入れ替えることで、さらなる効果が期待できます。

有酸素運動の疑問:20分以上続けないと効果が出ない?

時間のイメージ

カロリー消費に有酸素運動の時間は無関係?

ダイエッターの間では「有酸素運動は20分以上続けないと効果が出ない」というのは定説。この定説は大部分において正しいものの、一部に間違いを含んでいます。それが「20分以上続けないといけない」という部分。

運動をするときのカロリーの供給源は糖質と脂肪ですが、運動時間に関わらずその両方が消費されます。たしかに時間経過によって糖質と脂肪の割合は変動しますが、運動時間の長さに関わらず糖質と脂肪は消費されているのです。

ポイントは「時間」ではなく「強度」

では、糖質と脂肪の利用率を決定する要因は、時間以外になにがあるのでしょうか。それが運動の激しさを表す「運動強度」です。

運動強度が高いほど糖質の利用率が高くなり、反対に運動強度が低いほど脂質の利用率が高くなります。5分でも10分でも有酸素運動をすることで、体脂肪を十分消化できます。いきなり続けて20分以上の運動を目指さなくても、まずは短時間でも運動をすることからはじめましょう。

有酸素運動の疑問:有酸素運動の代表「ジョギング」の誤解

ジョギングのイメージ2

ジョギングをしても足は太くならない

ジョギングは有酸素運動としてはもちろん、体幹や下半身の筋肉も鍛えられる優秀な全身運動です。しかし、「ジョギングをすると足がムキムキになる」と誤解している人がいます。確かに脚にもトレーニング効果はありますが、スクワットやトレーニングマシンで鍛えるような筋肉はつきません。なぜなら有酸素運動と筋トレで使う筋肉は異なる性質の筋肉だからです。

筋トレと有酸素運動では鍛える筋肉が違う

筋肉を構成する筋繊維は、瞬間的に力を発揮する速筋と持続力(スタミナ)を発揮する遅筋に分けられ、有酸素運動で使うのは主に遅筋、筋トレで鍛えられるのは主に速筋です。

ジョギングを続けることで遅筋が強化されて脂肪燃焼がしやすい体質となり、スリムな体形を実現できるのです。

有酸素運動の疑問:「ロング・スロー・ディスタンス(LSD)」とは?

LSDのイメージ

有酸素持久力トレーニングの一種であるLSD

ジョギングや水泳、サイクリングなど、さまざまな有酸素運動の方法が知られていますが、最近特に注目を集めているのが「ロング・スロー・ディスタンス(LSD)」です。LSDはランニングやサイクリングなど有酸素持久力トレーニングの一種であり、身体機能の向上に一定の効果が認められています。

LSDの主な効果

身体機能の向上が注目されるLSDですが、そのほかの効果としては、

  • ・循環機能や体温調節、ミトコンドリアのエネルギー生産能力の向上
  • ・骨格筋の酸化容量の増加
  • ・カロリー消費時の脂肪利用の割合の増加

などが知られています。

LSDのポイント

LSDは、一定程度・一定期間続ける継続的なトレーニングであり、初級者から中級者までが続けることで、有酸素摂取量と最大酸素摂取量を増やして、身体機能の底上げが期待できます。

LSDのポイントをみてみると、

  • ・走るのは週3回以上5回以下
  • ・1回あたりの走る時間は1時間以上、走る距離は24キロ(15マイル)以下
  • ・5か月目以降、週1回は2時間以上を走る

とされています。※参考:Your First Marathon - Scaff Jr, Jack(2011)

痩身(そうしん)施術とLSDは相性抜群

LSDとメンズエステのイメージ

相乗効果が期待できるメンズエステとLSD

ハンドマッサージや機器を駆使して脂肪燃焼をうながすのがメンズエステの痩身(そうしん)コースの基本的な考え。物を燃やすときに酸素が多いほうがよく燃えるのと同じで、細胞内に酸素が多いと脂肪燃焼の効率が良くなります。つまり、LSDで細胞内の酸素を増やして痩身(そうしん)コースを受けることで、相乗効果が期待できるのです。

細胞の取りこむ酸素量が増える相乗効果

一定のスピードで長時間走るLSDは、遅筋を強化されることで代謝機能の向上をうながし、細胞内へ取り込まれる酸素の量を増やす手助けをします。

これにより脂肪燃焼をサポートするミトコンドリアの数が増殖して、取り込まれる酸素量をさらに増やす好循環が生まれることで、脂肪燃焼の効率が良くなります。この状態で痩身(そうしん)コースを受けると細胞内へ酸素が取り込まれる量が増えて、より大きな効果が期待できるのです。

まとめ

ダイエットに欠かせない運動の中でも、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、ポイントを抑えて続けることで、より大きな効果を期待できます。ダイエットに効果的な部分に絞ってそのポイントを見てきましたが、健康維持のためにも有酸素運動は効果的です。

ダイエットを成功させてスリムな体形を実現するためにも、また、ぽっこりおなかの裏で忍び寄るメタボリック症候群を撃退するためにも、ここまで見てきたポイントを踏まえて有酸素運動に挑戦してみてください。

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