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男のダイエットを成功させる方法を徹底解説

メンズダイエットのイメージ

彼女とデートをするのにぷよぷよしたおなかは見せられない…。健康診断で「メタボリック症候群の疑いあり」と診断された…。こんな経験をした人は、きっと少なくないはずです。

女性の永遠の悩みであるダイエットは、実は男性にも縁遠い話ではありません。しかし、あまり話のタネにならないことから、男性向けに健康に痩せる正しいダイエット方法はあまり発信されていないのが実情。

今回は、ダイエットに失敗しがちな人の特徴や人気のダイエット方法のリスクを分析した上で、気になるダイエットに成功するためのポイントを徹底解説。これを読めば、ありがちなダイエットの失敗を避けて、効果的に痩せることが期待できます。

あなたは大丈夫?ダイエットに失敗する人の四つの共通点

ダイエットに失敗するイメージ

共通点1:目標設定が高すぎる

いきなり大きな減量目標を立てても挫折するだけ

いざダイエット!と意気込んで、いきなり大きな減量目標を立てても、実際にはじめてみると、「何日も苦しい思いをしているのに、これしか体重が落ちていない」と嫌気がさして投げ出してしまうことになりがちです。

ダイエットでは減量することはもちろん、減量後の体重維持が肝心です。その前段階で挫折していては、意味がありません。

ダイエットは目標体重をキープして成功。無理をしない目標を立てる

スタート時の目標設定は無理をせず達成できる内容から少しだけ背伸びしたところに設置して、その目標を達成したら次の目標を立てるようにしましょう。

ワンステップずつ目標を立てて達成することで成果を徐々に積みかさね、結果として高い目標を達成して、それを維持することが成功の秘訣です。

共通点2:モノに頼る・形から入る

注目の・人気のダイエット方法は失敗への早道

ダイエットに失敗する人に共通して見られるのは、高い目標設定以外にも、モノに頼る・形から入ることで、面倒な食事制限や運動には積極的ではないことです。

テレビやネットニュースなど、メディアなどで紹介された「注目の・人気の・新しいダイエット方法」に安易に飛びついていませんか?部屋に使われていないダイエット器具がたくさんありませんか? 一見すると効果のある新しいダイエット方法や人気のダイエット器具ですが、結局は本人の食事制限や運動をサポートするものであり、それなしでは大きな効果を出すことはできません。

成功への近道は地道な努力

ダイエットを成功させるためには、地道な努力と一定の時間が欠かせません。理想の体形を実現するためには、面倒でも食事制限や運動などで、生活習慣と体質の改善を図ることが欠かせないのです。

共通点3:「停滞期」に投げ出してしまう

誰にでもあるダイエットの大敵「停滞期」

ダイエットには順調に減量が進む「減量期」と体重減少がゆるやかになる「停滞期」、そして目標体重を達成してそれを維持する「維持期」に分けられます。

ダイエットに挑戦して失敗する人は、「維持期」で体重が減りにくくなることに挫折して投げ出しがち。ダイエットに挑戦する人の大敵である停滞期ですが、人体の仕組み上、この停滞期は避けては通れません。

停滞期こそチャンス。身体づくりをして健康に痩せよう

ダイエットは人為的な飢餓状態であり、生命維持のために隠されたさまざまな仕組みが一斉に働きだします。そのため、ある程度までは順調に体重を減らせるものの、それ以上の減量には大きな苦労をともなうのです。

ダイエットの停滞期に差し掛かったら、目標体重を達成した後をにらんで、じっくりと身体づくりをすることで、より健康に痩せることが期待できます。停滞期こそチャンスとポジティブに捉えることで、ダイエットを成功に導くことができます。

共通点4:できない理由を探してしまう

理由を見つけてしまえばダイエットは続かない

好きなものが食べられない食事制限や面倒な運動など、ダイエットを続けるのは面倒なことです。人間はできるだけ楽をしようとする生き物。「仕事が忙しかったから」「ちょっと体調が悪いから」理由があればダイエットに臨まない理由はすぐに見つかり、あっという間に怠けた生活と締まりのない体形に逆戻りです。

続けるためにも「できること」を続ける

油断と隙があればなまけてしまう人間の気質は、よほどのことがあっても変えられません。それでもダイエットの成功を目指すなら、無理のない範囲で続けられるように取り組むことです。ポイントは、できない理由ではなく、つらいときでもできることを探すこと。続けることで習慣化できてしまえば、意識せずとも続けることができます。

リバウンドのリスクあり!?実はNGなダイエット方法三選

NGなダイエット方法

短期間での断食ダイエット

リバウンドのリスクが大きい?断食ダイエット

テレビや雑誌などでは、よく「断食○日間でマイナス○kg痩せた!」というような短期間で体重を落としたダイエット方法が取り上げられます。

確かに数日間一切の食事をしなければ体重は減るのは事実です。しかしそれは一時的なもので、体重が減ったからといって元の食生活に戻せばあっという間に体重が戻るだけではなく、リバウンドや健康リスクも高いダイエット方法であることは、あまり知られていません。

恒常性(ホメオスタシス)が作用することで起こる悪循環

断食ダイエットでは短期間とは言え必要な栄養素もとらないので、体が飢餓状態にあると勘違いして基礎代謝を抑えてカロリー消費を減らす恒常性(ホメオスタシス)が発動します。

ホメオスタシスが発動すると摂取したエネルギーをカロリーとして消費せずに脂肪としてため込みやすい体になり、その状態で普段の食生活に戻すと、ダイエット前よりも太りやすくリバウンドしてしまうのです。

ホメオスタシスを織り込んで時間をかけて痩せる

ホメオスタシスは生命維持の仕組みであり、現在の医学では回避する方法は発見されていません。そのため、ダイエットを成功させるためにはホメオスタシスによる停滞期やリバウンドを織り込んで、時間をかけて痩せることが欠かせません。

徹底した糖質制限ダイエット

ハードルの低さが魅力の糖質制限ダイエット

炭水化物を取らない代わりに、タンパク質(肉類)はどんどん食べてOK。もはや、そんな基本ルールの説明すら必要ないほど浸透している「糖質制限ダイエット」。そのハードルの低さや短時間でも成果が出やすいことから、今もなお人気の根強いダイエット方法です。

しかし、極端な糖質制限ダイエットを続けていると、大きな健康リスクを招くことがあるのはあまり知られていません。

糖質制限ダイエットは健康リスクも大きい

体や脳の主要なエネルギー源は炭水化物からできる糖質であり、糖質制限ダイエット中はタンパク質や脂質のエネルギーに頼ることになります。

炭水化物がNGな以上、食生活は肉食が中心になりますが、脂身に多く含まれる動物性脂質(飽和脂肪酸)は、中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させて、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因にもなるのです。

糖質制限ダイエットに挑むなら健康管理に注意する

厚生労働省が推奨する三大栄養素の理想的なバランス(PFC摂取バランス)は、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%とされていて、これはご飯に汁もの、おかず3品の「一汁三菜」で達成できるバランスです。

糖質制限ダイエットに挑むなら、このPFC摂取バランスを参考に、タンパク質は肉より魚、それも血液中の脂質濃度を下げる働きがあるオメガ3脂肪酸が多い青魚をメインに、肉を食べるときは赤身肉を食べるなどで、健康リスクを大きく引き下げることができます。

とにかく激しい運動をする

激しい運動はつらくて苦しい

「絶対に痩せる」「今度は絶対に結果を出してやる」気合を入れて激しい運動をすることで、ダイエットを成功させようとする人は珍しくありません。しかし、つらく苦しいトレーニングをダイエットのために続けるのは、ダイエット失敗への近道です。

男性はハードな筋トレをしがち。だから挫折しやすい

男性は女性と比べて筋肉量を増やしやすいため、ハードな筋力トレーニングに頼りがち。筋トレをはじめて数週間程度は目に見えて筋肉が付くので、「もっともっと」とより激しい運動に追い込みがちです。しかし、筋肉にも停滞期があり、停滞期に至ると思ったように筋肉がつかなくなることで筋トレがおろそかになることでせっかくついた筋肉が落ちてしまうことで、ダイエット失敗につながってしまうのです。

筋肉にもある「停滞期」。乗り越えるためには時間をかけること

体の細胞は新陳代謝によりおよそ3カ月程度で入れ替わるので、筋トレの効果が定着するまでは同じくらいの時間がかかります。運動をメインにダイエットを成功させるためには、焦らずに時間をかけて身体づくりをすることが欠かせません。

適切なダイエットに欠かせない四つのポイント

成功するダイエットのイメージ

成功するダイエットのポイント1:食生活の見直しでカロリー制限

第一歩は「〆のラーメン」の撃退

いつの間にかついた脂肪を落とすならば、真っ先に考えたいのが食事内容です。男性は筋肉量が多く、洋ナシ型に脂肪がつくため、気づいたときにはメタボリック症候群(メタボ)体形になりがち。脂肪をためない・増やさないためにも、ダイエットに挑むなら、まずは食生活の見直しからはじましょう。

特に夜間は要注意!飲んだ後は一杯のラーメンが欲しくなりますが、これを控えるだけでも摂取カロリーひいては体形に大きな違いが生まれます。

間食を減らして摂取カロリー減

お酒のつまみや食後のデザートで、味の濃いもの・こってりしたものを食べていませんか?空腹感を覚えたとき、ついコンビニでスナック菓子を買っていませんか?こうしてちょこちょこと食べている間食で摂取するカロリーはトータルで一食分に相当します。飲料を含めた間食ももちろん控え目に。どうしても我慢できなければ食べ応えがあって空腹感を紛らわせられるものを選びましょう。

食材や調理方法の知識を増やす

最近は自炊が趣味という男性も増えていますが、食材や調理方法に関する知識はまだまだ付け焼き刃。活動量の多い男のダイエットは、特に食べもの選びが重要ですよ!長期戦になりがちなダイエットでは、“食べない”ことではなく、“食べるものを選ぶ”ことを意識しましょう。

一食あたり・一日あたりの摂取カロリーの目安を知る

健康な成人男性が必要な摂取カロリーは、おおむね次のような数値となっています。

  • 一食あたりの摂取カロリーの目安:800kcal前後
  • 一日に必要な摂取カロリーの目安:2600kal前後

このカロリーを目安に食生活を見直して摂取カロリーを上回るカロリー消費を心がければ、ダイエットの成功はすぐ近くです。はじめにカロリー計算をした上で「自分が一日にどのくらいのカロリーを摂取しているのか」を調べることで、より負担の少ないダイエット計画が立てやすくなります。

カロリー管理に効果的なレコーディング

カロリー管理はダイエット成功への第一歩ですが、そのために効果的なのが「誰と・どこで・何を・いつ食べたか」をメモするレコーディングです。レコーディングにより食生活が把握できると、肥満の原因となるイベントや食事を把握しやすくなり、肥満につながる行動を避けられるようになるのです。

成功するダイエットのポイント2:無理のない筋トレで基礎代謝を増やす

筋肉量を上げて基礎代謝を増やす

人間の身体の筋肉量は、基礎代謝と直結します。代謝と食べるもののバランスが正常であれば、カロリーの7割は基礎代謝で消費できるといわれています。ダイエットの強い味方である筋肉は加齢とともに徐々に落ち込みますが、ちょっとした努力で筋肉量の落ち込みは最小限にすることができます。

ポイントは、筋肉量の多い部分を重点的に鍛えることです。

おなかまわりを引き締める!基本のクランチ

おなか周りを引き締めるために重要となるのが「クランチ」いわゆる腹筋運動です。まずは、基本のフォームをマスターしましょう。基本のフォームでクランチを続けることで、腹筋上部から中部を効果的に鍛えることができます。

  1. 1.あおむけになり、肩甲骨を浮かせる
  2. 2.額に手を当てて固定する
  3. 3.背中を丸めるように腹筋を収縮させる
  4. 4.2秒間そのままの状態をキープする
  5. 5.ゆっくり1.の状態に戻す
  6. 6.5.までを一セットとして、10~15回程度繰りかえす

イスを使った簡単クランチ法

椅子を使ったクランチであれば、腹筋をピンポイントで鍛えることができますよ!

  1. 1.椅子の上に両脚をのせ、膝の角度を90度にする
  2. 2.手を頭の後ろにそえる
  3. 3.背中を丸めながらゆっくりと起き上がる
  4. 4.ゆっくり1.の状態に戻す
  5. 5.4.までを一セットとして、10~15回程度繰りかえす

腹筋で腰を傷める人が多いのは、腰を支点に上半身を無理に起こそうとするから。効果的に腹筋を鍛えるためには「腹筋に負荷がかかる状態で体を丸める」ことが大切です。

クランチは無理をせず一日数セットから

ダイエットでのクランチの目的は、脂肪燃焼と基礎代謝の向上であり、そのために筋肉量の多い腹筋に刺激を与えることです。一日数セットからはじめて、無理なく筋トレを続けることでより大きな効果が期待できます。

腹筋・背筋で表裏から締める

ぽっこりおなかは内臓脂肪だけではなく、弱った筋肉が内臓を支えきれないことも原因の一つ。

デスクワークなら意識して骨盤を立てて、上半身を上方向にキープする姿勢を保つだけでも、背筋・腹筋を使うことができます。背筋をまっすぐ保とうとすれば、おのずと腹筋にも力が入ります。意識して背筋を伸ばして、腹筋と背筋で表裏から締めましょう!

クランチの前には呼吸法で筋肉を刺激しよう

腹筋運動のように自重を使うエクササイズは手軽にできますが、負荷の調節できないことが難点。運動不足にはいきなりクランチは負荷が大きすぎることも珍しくありません。先の二つのクランチでもつらいなら、まずは筋肉を目覚めさせる呼吸法からはじめてみましょう。

  1. 1.椅子に座るか立ったままで、脇腹あたりに両手を広げたまま当てます。
  2. 2.胸を膨らませることを意識しながら、3秒程度かけて鼻からゆっくり息を吸います。
  3. 3.両手をおなかに向けて下ろして、助骨を下げるように5秒程度かけてゆっくり息を吐き出します。

この呼吸法はウェストを絞るイメージですることで筋肉への刺激となり、筋肉を目覚めさせることができます。まずは1週間毎日この呼吸法を続けて、腹筋に良い刺激を与えましょう。

成功するダイエットのポイント3:本格筋トレは週2回からはじめる

効率の良い筋トレには適度な休息が必要

筋肉は使うと疲労・損傷しますが、その損傷から回復するときにより強く・太くなる超回復という現象を人為的に起こすのが筋トレの狙いです。そのためには、適度な間隔で休息を入れることが欠かせません。

休憩の目安は2日から3日。継続することが肝心

超回復に必要な休息時間は、おおむね2日から3日程度と言われています。まずは週2~3回程度の頻度で筋トレをはじめましょう。続けるためにはジム通いが一番ですが、時間が取れない・お金をかけたくないなら、先ほど取り上げたクランチを中心に、自宅での筋トレでも十分です。

「とにかく継続する」ことを念頭においてトレーニングをしてくださいね。

筋トレをサポートするストレッチ

運動不足が続くと関節の可動域が狭くなり、せっかくの筋トレの効果も大きく減じられてしまいます。筋トレの前にストレッチをすることで、より効果的に筋肉をつけることができます。中でもおすすめしたいのが、運動能力に直接影響する肩甲骨と股関節のストレッチです。

ストレッチでほぐれた関節で筋トレや運動をすることで、より効果的に筋肉をつけることはもちろん、効率のよいカロリー消費も期待できます。

成功するダイエットのポイント4:食生活の見直しで摂取カロリーを減らす

良質なタンパク質を取ろう

タンパク質と炭水化物、脂肪の三大栄養素のうち、ダイエットの大敵となるのは炭水化物と脂肪です。この二つを減らしながら良質なタンパク質を多く摂取することが、ダイエットには欠かせません。

では、普段の食生活ではどのような食材を食べるとタンパク質を摂取できるのでしょうか。

高タンパク・低カロリーの食材で代謝を上げながらダイエット

高タンパク・低カロリーな食材はいくつかありますが、食材ごとに代表的なものを見てみると、次のような食材が当てはまります。
  • 肉類:サシのない赤身肉や鶏肉
  • 魚類:イワシ類・サバ類・サンマなどの青魚
  • 穀類:豆類や卵・乳製品

こういった食事メニューを意識的に選んで摂取することで、より効果的にダイエットを進めることが期待できます。

まとめ

女性の永遠の悩みだったダイエットですが、メタボリック症候群の解消などを目的に、男性の間でも一般的になりつつあります。食事制限や定期的な運動など面倒なことが多いダイエットは、ささいなことからはじめて無理なく長期間続けることが、成功の秘訣です。

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