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20代必見!実は足りていないことが多い7大栄養素

20代必見!実は足りていないことが多い7大栄養素

「眠い」「怠い」「しんどい」なんて言葉をついつい出している20代の方はいませんか?そんな言葉を出している方は食生活が乱れ、身体を活発に働かせるための栄養素が足りていない可能性が高いです。

とくに20代は生活環境が大きく変わりやすい環境であり、食生活も乱れがち。不足しがちな栄養素について下記で見ていきましょう。積極的に摂取したい7大栄養素って?

身体にとって重要となる栄養素で不足しがちな栄養素は、
  • ◾︎ビタミンA
  • ◾︎ビタミンB1
  • ◾︎ビタミンB2
  • ◾︎ビタミンC
  • ◾︎カルシウム
  • ◾︎カリウム(K)
  • ◾︎鉄(Fe)

の7つです。下記で各栄養素について詳しく見ていきましょう。

ビタミンA

ビタミンA(レチノール)が体内で不足すると「肌が乾燥」しやすくなったり、肌荒れを起こします。ビタミンAはレバーやウナギなど、頻繁に食べることがない食材に豊富。皮膚や粘膜を正常に働かせたり、視覚を正常にする作用がある大切な栄養素のため、積極的に摂りましょう。

ただし脂溶性ビタミンのため過剰摂取をしないよう注意しましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると眠気が取れづらくなります。糖質の代謝を助ける働きがあるビタミンB1は糖質主体の食事をしていると、それだけで多く消費され結果的に体内で不足状態となります。

ビタミンB1が不足状態となると、自律神経が乱れ眠気を感じてしまいます。ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉や大豆などを食べて栄養素を補いましょう。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝に関わる大切な栄養素の1つ。脂質過多の食生活では不足しがちとなるため、注意が必要。不足をすると口内炎やニキビ・吹き出物といった肌荒れが起こる可能性が。肉や魚などの動物性食材にビタミンB2は多くまれています。積極的に摂りましょう。

ビタミンC

数多くの野菜に含まれているビタミンCは熱や空気などに弱い、とにかくデリケートな栄養素。水溶性ビタミンのため、必要以上に摂ると排泄され、タバコを吸ったりストレスを感じるだけでも多くの量が消費されてしまうのです。

不足すると身体にダルさを感じたり、肌にシミができます。パプリカやパセリといった緑黄色野菜、ミカンやグレープフルーツといった柑橘系の果物を積極的に食べ栄養素を補充しましょう。

カルシウム

カルシウムの99%は骨に蓄積され、必要に応じて骨から溶け出し体内へと運ばれていきます。カルシウムもビタミンCと同様に、デリケートで消費しやすい栄養素。

若いうちからカルシウム不足が続くと、骨から必要量以上溶け出し、骨粗鬆症となる可能性が一気に高まります。牛乳やチーズ、ゴマ・魚などでしっかりカルシウムを摂るようにしてください。

カリウム(K)

カリウムはミネラル成分の一種で、ナトリウム(こちらもミネラル成分)と拮抗的に働き体内の水分調節を行います。汗をかくと失われる栄養素のため、定期的に摂る必要がある。

カリウムが不足すると顔や身体にむくみができたり、少し動いただけで息切れをするなど疲れやすさが出てきます。さつまいもやひじき、バナナやアーモンドに多く含まれています。毎年、「夏バテを感じる」「身体の疲れが抜けづらい」といった人はとくに多めに摂るようにしましょう。

鉄(Fe)

鉄は赤血球の材料のひとつで不足が起きるとめまいや貧血を起こす。赤身肉やレバーなど、動物性食品に含まれています。またほうれん草やひじきでも多くの鉄分を摂取できる。貧血を起こしがちな人、免疫機能を上げたいと思われている方は積極的に摂取を。

まとめ

20代の方がとくに不足しがちとなる栄養素について紹介してきました。日頃、コンビニ弁当・ファーストフード・インスタントラーメンなどを食べている方は野菜中心のランチにしたり、サプリメントを飲むなどして栄養素を摂取しましょう。若いから栄養とか気にしなくて大丈夫と怠っていると、何年後かにはシワやシミが多くでき、不健康な身体に・・・。なんてことも考えられます。しっかり栄養を摂りましょう。

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