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30代必見!生活習慣で要注意の項目と補うべき栄養素

30代必見!生活習慣で要注意の項目と補うべき栄養素

20代までの頃は残業続きになっても、毎日夜更かしをしても、何をするにも元気で少しくらいの無茶は大丈夫の範囲内でした。しかし30代に突入した途端、体力的にも精神的にも少しキツくなってきたと感じる人は少なくないもの。

「そう言えば最近疲れを感じるな」という人も、「自分は30代だけどまだ大丈夫」という人も、生活習慣で要注意の項目をこちらでチェックしておきませんか?生活習慣が悪いと、40代の著しい体力低下を招くことになりますよ。生活習慣と栄養不足を改善していきましょう。

要注意1. 「睡眠不足」

30代となると、会社での経験値が上がり体力も十分。馬車馬のごとく残業続きで働けるのは30代の特権と言えるが、このシワよせは睡眠時間に表れます。また30代では結婚生活や、子供が産まれたりと、自分のペースで生活をしにくくなるのが特長。

仕事や家族との時間が優先となり、どうしても睡眠時間は後回し。しっかりと睡眠をして脳を休めなければ、身体機能を低下させることをはじめ、見た目の老化も速めてしまいます。「そう言われても寝れない」そのような方もいるでしょう。

そのような場合は仕事のランチ休憩などを使い、15分だけでいいので仮眠をとりましょう。夜の睡眠時間と比べると睡眠時間は短いですが、脳を休息させることができるため効果はあります。

積極的に摂りたい栄養素は「ビタミンB1・B6・B12」

睡眠不足が続きがちになると、自律神経が乱れてきます。そのため、神経系に作用する栄養素を重点的に補うことが大切となってきます。おすすめなのが、神経の働きを活発にするビタミンB1。蕎麦や豚肉、大豆類などに含まれています。

また魚・肉・レバーに多く含まれているビタミンB6も、神経伝達物質(セロトニンなど)の合成に良いとされています。合わせて、神経や脳機能を正常に保つ働きがあるビタミンB12も積極的に摂っておきたい。シジミやハマグリなど貝類に含まれています。

要注意2. 「飲酒」

30代となると仕事上での付き合いでお酒、日々のストレス発散として社内の人間と飲み会。このような機会が増えてくると、「酒量を減らせ」と言っても難しいでしょう。

お酒の量を減らすことが難しいというのであれば、せめておつまみには気を使いませんか?糖質代謝・脂肪肝予防、栄養バランスを整えるためにも、下記の栄養素を積極的に摂りましょう。

たんぱく質、ビタミン類を

お酒の量が多い方は、炭水化物よりも刺身や焼き魚など低脂肪でたんぱく質が豊富な食べ物をおつまみとしてバランスアップを心がけましょう。

また、アルコールによって失われるビタミンCはグレープフルーツやミカンといった柑橘系で補充。アルコール成分の分解に必要不可欠であるナイアシン(ビタミンの一種)をナッツ類で摂る。鶏肉や牛レバーで脂肪肝の予防に作用するビタミンB6を補いましょう。

要注意3. 「喫煙」

とある調査結果によると、世代別で禁煙者の多さを見たときに30代が1番多いことがわかった。飲みの機会が増えお酒の席でつまみ変わりとしてタバコを吸う人も多いことでしょう。朝起きて一服。仕事でストレスが溜まり、トイレに行くついででタバコに火を付ける人も少なくないでしょう。

このように喫煙習慣が当たり前となってしまうと、あなたを栄養不足に陥らせている可能性があります。そのままにほっておくと、一服ごとに失われる貴重な抗酸化物質ビタミンCは欠乏状態に。ビタミンCが不足すると、シミができ肌の張りはなくなる。また代謝が落ちるため、太りやすく疲れを感じやすくなります。

ビタミンCやβカロチンを多く摂りましょう

禁煙生活を続けていると、腸壁からの吸収率や基礎代謝が低下します。体の老化を早めるためビタミンCが豊富に含まれているブロッコリーなどを食べて失ったビタミンを補充しておきましょう。

またタバコを吸っていると、どうしてもガンへの不安が高まります。ガン予防や抗酸化作用が期待できると言われている、ニンジンなど緑黄色野菜でβカロチンを積極的に摂りましょう。

要注意4. 「運動不足」

体力的にはまだまだ元気だけど、仕事で時間に追われてジムに行けない 。でも食欲はストレスで20代のときよりも多くなった。そのような方は実際に多くいます。食べるものに気をつけなければ、骨がスカスカのメタボ体型になってしまいます。

カルシウム・たんぱく質、ビタミンKを

骨を作る栄養素として代表となるのはカルシウム。牛乳やチーズ・ヨーグルトといった乳製品を多く摂りましょう。合わせて、骨密度を増加させる働きがあるビタミンKもほうれん草などの緑黄色野菜、納豆などと摂ると栄養バランスはグンと良くなります。

そして筋肉作りに必要不可欠のたんぱく質も、肉類で摂りましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?これら生活習慣の乱れはコンディションを悪化させることになります。生活習慣の乱れによって失われる栄養素は、健康面を考えて補っておくようにしましょう。

また栄養を摂っているけど、体調面や体型が気になるといった方には、メンズエステで痩身を行うといった方法もおすすめ。今回の内容が、みなさまの体調管理に少しでも役立つと幸いです。

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