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鍋で太らないために気をつけておくべき7つのルール【秋〜冬時期】

鍋で太らないために気をつけておくべき7つのルール【秋〜冬時期】

秋・冬時期と寒くなるにつれて鍋が美味しくなりますよね。鍋料理はたんぱく質・栄養抜群で、体を作るにはもってこいですが、いくつか注意をしておかなければ体重が一気に増加なんてことが。鍋料理が美味しくて食べていたら、「知らないうちに太ってしまっていた」なんて季節が変わってから言うことのないように、こちらで鍋料理を食べて太らないためのルールを見ておきましょう。

ルール1. 「タレにもカロリーがあることを忘れるべからず」

体重調整日と題して、メインの食材を低カロリーの白菜や人参といった野菜、高たんぱく質の白身魚を中心に。しかし、カロリーの高い食材をどっさり入れてしまうと元も子もないのは言うまでもない。

最近話題となった食べるラー油やゴマダレなど油分が多いタイプはもちろんのこと、みりんが入ったタレも意外とハイカロリー。ダイエットを念頭に置き、体型造りを気にしているのであれば、このような高カロリーのタレは使わず、だしにしっかり味のついた鍋が基本。タレをどうしても使用するのであれば、ポン酢など 低カロリーであっさりしたものを選ぼう。

ルール2. 「食材は、だしが出やすく噛み応えのあるキノコ類を多めに」

主役である肉類をカロリー・脂をカットするために食材から外すと正直物足りない…。そしてコクも足りない…。ということも。この「もう一味」を補うのにもってこいなのが、キノコ類やゴボウ・人参といった根菜です。どちらも良いだし・旨みが増し、噛み応えがあるため満足感もアップする。

さらに根菜は体温を上げ、キノコ類は免疫力を高めてくれる食材でもある。食べたときの満足感に、風邪の予防までしてくれるといったオマケも付いてくる。鍋料理を食べるときのルールとして取り入れましょう。

ルール3. 「たんぱく質の選び方に注意」

老若男女に大人気である豚のバラ肉は100グラムで平均386kcal。これに対して同じ豚肉でも脂肪の少ないヒレ部を選ぶと100グラムでおよそ115kcal。両者を比較するとカロリーは およそ2倍。ダイエットを目指している人にとって、鍋料理の主役となる 具を選ぶ際は脂肪分の少ないものを選ぶのが鉄則である。豚肉であれば、バラ肉よりもヒレ肉を。鶏肉であればモモ肉より胸肉やササミ、牛肉の場合はすき焼き用のものではなく、モモ肉の薄切りをチョイスしましょう。

また、ヘルシーと思われがちな魚を選ぶときにも注意が必要。脂の乗り切った鍋料理の定番であるキンメダイより、低脂肪のタラを選ぶのが賢明。このように、たんぱく質の選び方に意識しよう。

ルール4. 「春雨は糸こんにゃくに変換」

鍋の中にいると何気に嬉しいのが春雨。「これは絶対に欠かせない食材」といった声が実際に多くありますが、春雨の主原料について考えたことはありますか?春雨の主原料はデンプン。つまり炭水化物です。これ意外と知らない人は多くいます。

炭水化物だけにカロリーはそこそこあります。口当たりが良く、ヘルシーと思われがちなため、ついつい多く食べてしまいがち。この春雨の代替案としてお薦めなのが糸こんにゃく。糸こんにゃくは春雨と何となく見た目は似ていますが、カロリーはほぼゼロ。とくにダイエット中の方は、春雨を糸こんにゃくに置き換えよう。

ルール5. 「煮てもかさが減らない野菜を」

鍋に入れる野菜の代表といえば、白菜・ネギ・春菊でしょう。クタクタになるまで煮て食べると美味しい一方で、すぐに食べれてしまう上、満足感に繋がらない。ダイエット志向で鍋料理を楽しむのであれば、いつもの定番鍋にエリンギやチンゲン菜など、煮てもボリューム感はあまり変わらない野菜を一品追加しよう。

ルール6. 「食べるのに時間がかかる食材を選ぶ」

脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまう。これはデブのもとになると言える。世の常識と言えるでしょう。鍋は投入した食材が次々と煮えていくため、ついつい早食いとなってしまいがち。できあがる具から食べて、食べて …を繰り返していると、あっと言う間に食べる量が増えてしまう。

このような食べ方を防ぐためには、殻付きのエビなど食べるのに時間と手間がかかる食材を選びましょう。この時間と手間が食べるスピードを自然と落とし、空腹感を落ち着ける。

ルール7. 「締めのご飯は、食べる量を把握しておく」

鍋に入れた具材の旨みが溶け出した残り汁で煮る雑炊やうどんは、鍋料理の締めとして楽しみの1つ。しかしここで注意。たしかに鍋料理の締めは楽しみだけれど、この最後の炭水化物が太る原因の1つ。土鍋で大量の締め料理を作ってしまったという失敗を避けるためにも、あらかじめ締めに入れる量を決めて用意しておきましょう。

はじめから「鍋に入れるのはこれだけ」と決めておくと、作りすぎてしまったということも起きません。

まとめ

鍋はたしかにヘルシーな料理である。けれどそのイメージだけで、好きなように具材やタレを選び大量に胃袋へ流し込めば、ヘルシーであるはずの鍋料理と言えど思わぬ高カロリー料理に化ける可能性も。鍋がとくに美味しくなる秋〜冬時期には、ぜひ今回の内容を取り入れ鍋料理を楽しんでください。

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