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筋トレと有酸素運動のタイミングと鍛える順番は?効果的な方法とは

筋トレと有酸素運動のタイミングと鍛える順番は?効果的な方法とは

ダイエットで体重を落としたい、理想の体型に近づきたいとメンズエステに通い、トレーニングジムで運動に励む男性は年々増加傾向にあると聞きます。メンズエステで施術を受ける場合には、スタッフに体を見てもらい適切にアドバイスしてもらえるため、そこまで悩みません。

しかしトレーニングをする場合、「どれだけ頑張っても、思ったように効果が出ない…」など、色々と不安になってくるでしょう。 そこで今回は、トレーニングを行った後に効果をしっかり出すために、知っておくべき重要知識を紹介します。

筋トレ前の有酸素運動はNG

ダイエットや体作りの2本柱は、筋力トレーニングと有酸素運動。ランニングや自転車型トレーニング器具といった有酸素運動では、運動中に酸素を取り込み体内脂肪を効率的に燃焼させ、筋力トレーニングでは筋肉を増量します。ここで気にすべきなのが、有酸素運動を先に行うか筋トレを先に行うかの順番。

ジムなどでは、自分の好きな順番でトレーニングができますが、結論は「筋トレを先に行う!」これを徹底してください。理由は筋トレ時に分泌される「成長ホルモン」にある。筋トレを行い分泌される成長ホルモンは、筋肥大をサポートしてくれる他に、体脂肪の分解を促す効果があるのです。

そのため先に筋トレを行い、体脂肪が分解されやすい環境を作ってから有酸素運動を行う方が、脂肪燃焼の効率は抜群に良くなります。

筋トレ時に分泌される成長ホルモンが抑制されるから

有酸素運動でも微量の成長ホルモンが分泌されますが、上記でも述べたように脂肪燃焼を効率良くさせたいのであれば、「筋トレが先!有酸素が後」の徹底を。これは、有酸素運動を行い成長ホルモンが分泌されると、筋トレ時の成長ホルモン分泌が抑制されてしまうためです。有酸素運動で分泌された成長ホルモンだけでは、筋肥大をさせるのに不十分。

この仕組みをしっかりと頭に入れて、トレーニングのメニューを組むようにしてくださいね。

鍛える順番は「下半身→上半身→体幹」が理想

筋力トレーニングのマニュアル本や専門誌では、体の上から下へ、つまり上半身→体幹→下半身の順番で鍛えていきましょうと解説されている場合が多くあります。しかしこの順番は、ボディーメークのプロなどの意見を見ていると違うと言える。「下半身→上半身→体幹」が、より運動効果を引き出すための理想。

筋肉が元気なうちに、重たい負荷を要する下半身のトレーニングを消化させたいから

どうして「下半身→上半身→体幹」の順に鍛えるのがいいかを考えてみよう。まず下半身の筋肉は上半身と比べて大きい。大きい筋肉であるほど出せる力も大きくなるため、筋肥大をさせるためにはそれだけ重たい負荷をかけトレーニングをする必要があります。トレーニングの前半ほど筋肉は元気で、後半になるにつれ疲労物質(乳酸)が蓄積され、出せるは小さくなるのです。

そのため、重たい負荷を要する下半身のトレーニングから行うのが理想的だと言えます。

筋トレだけ頑張っても、筋肉は大きくならない

知っていますか?筋肉は水分を除けば、ほとんどがタンパク質で構成されています。この筋肉を構成するタンパク質は、常に分解と合成を繰り返しながら代謝を行っているのです。普段は分解と合成のスピードはほぼ同じだが、筋トレにより筋繊維が損傷すると合成スピードが分解スピードを上回るため、筋肉量が「イケイケドンドン」と言わんばかりに増えていく。

このタイミングで筋肉を作るためのタンパク質をしっかり取らなければ、いくらトレーニングを頑張ったところで筋肥大は起こらないため注意を!

筋トレをしたら、タンパク質の摂取量を通常の1.2倍に!

成人に必要と言われているタンパク質の量は、体重1kg当たり1gと言われています。しかし、筋肉を付けるとなれば通常の1.2倍は必要。数字を出して説明すると、体重60kgの場合であれば、1日に最低でもタンパク質が72g(60×1.2)は必要となる。3食バランスよく食事をとり、成人の必要量はクリアできていると考えてもあと20g程度は摂取すべきと言えるでしょう。

筋トレを頑張り、筋肉を付けるためにはプロテインや肉・魚・乳製品などからタンパク質を十分摂取してくださいね。

「タンパク質」摂取のゴールデンタイムは1日に2度ある!

筋力トレーニングで分泌される成長ホルモンを最大限に利用して、筋肉を強く大きく育てるためには、筋トレ直後から30分以内に材料となるタンパク質を補うことが有効。

これが一般的に言われている「タンパク質摂取のゴールデンタイム」です。筋トレ中は強い負荷により筋肉繊維が傷つき、これによりタンパク質の分解が進みます。対して、筋力トレーニングが終わったあとは筋肉の合成化が活発化するため、このタイミングでタンパク質を摂取できるかできないかで「筋肉の成長度合いが変わる」とも言われています。

すでにトレーニングに取り組んでいる方も、これからトレーニングを始めようとしている方も、筋トレ後30分以内(ゴールデンタイム)にプロテインを飲めば、筋肉が質良く成長してくれることはご存じの方も多いでしょう。ここで1つ!ゴールデンタイムは1日の中でもう一度あります。

夕食時も「ゴールデンタイム」

もう一度あるゴールデンタイムはズバリ、「夕食時」です。就寝中の深い眠りのときにも成長ホルモンは分泌されます。このタイミングで体内にタンパク質が十分に供給されていれば、筋繊維の修復が進み筋肥大が加速。夕食時に肉・魚類などから摂取したタンパク質は、3時間程度で消化吸収され体内に入るため、夕食は就寝3〜4時間前に取りましょう。

筋肉を育てたいなら、タンパク質と合わせて糖質も摂取すべき

ダイエット・体脂肪を落とすために糖質の摂取を避ける人が多くいますが、筋肉の質を高め大きくしたいのであれば、夕食でご飯などから糖質も取ってください。理由は、糖質の摂取を減らしてしまうと夕食から翌日の朝ごはんまで、10時間以上も低血糖状態が続きカラダがタンパク質をエネルギーとして使うため、筋肉の成長に回せるタンパク質量が少なくなるから。

ですからご飯を食べる量を減らしても、しっかりと食べるようにしましょう。

まとめ

ここまでで、トレーニング後にしっかり効果を出すための重要知識について紹介してきました。時間や体力をつかい、筋トレや有酸素運動をするのであれば、結果を出したいと思うのは当然のこと。今回の内容を実践するのとしないのとでは、効果の出方は大きく変わると言えます。頑張ってトレーニングをされる際には、ぜひ紹介した項目を実践してみてくださいね。

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