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有酸素運動で脂肪を燃焼!正しい理解で効率よく痩せる!

有酸素運動で脂肪燃焼!正しい理解で効率よく痩せる!

ダイエットを始める人の多くは、体脂肪を燃やす運動でおなじみの「有酸素運動」から取り組む人が多いことでしょう。有酸素運動は確かに脂肪の燃焼を効率的に行い、ダイエットには欠かすことのできない運動であると言えます。

しかし、どうせ取り組むのであれば有酸素運動に関して正しく理解を深め、もっともっと効率的な運動にしませんか?ここでは、有酸素運動をするときに知っておくと良いポイントをいくつか紹介します。

ジョギングをすると足が太くなるは間違い

ジョギングは無駄な体脂肪を減らし、かつ体幹や下半身の筋肉も鍛えられる優秀な全身運動です。「ジョギングをすると足がムキムキになる」と言っている人がいますが、これは間違い。確かに脚にもトレーニング効果はありますが、スクワットやマシンで鍛えたときのような筋肉はつきません。その理由がなぜかと言うと、ジョギングなどの有酸素運動で使う筋肉と、筋トレで使う筋肉は全くの別物だから。

筋肉を構成する筋繊維には、持続力(スタミナ)がある遅筋線維と、パワフルな力を瞬間的に出す速筋線維があり、有酸素運動で主に使う筋肉は遅筋、筋トレで主に使うのは速筋となります。走ると遅筋が使われるため脂肪が燃えやすい体質となり、脂肪がどんどん燃えていき筋肉は細く引き締まっていくのです。

ですから、走り続けると、足が太くなっていくどころか引き締まった美しい脚になっていきます。走って足が太くなるといった場合は、はしりのフォームが崩れている可能性があるため見直しが必要。正しくフォームを強制して走ると、きれいな脚を目指すことができますよ。

脂肪燃焼効果を劇的にあげたいなら、筋トレ後に有酸素運動を!

ダイエットの運動方法について、いたるところで質問がとして飛び交っているのが「脂肪を効率的に燃焼させるには、筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいい?」という内容。結論を言うと、脂肪をより効果的に燃焼させたいのであれば、先に筋トレを行うべき。筋トレで筋肉に強い刺激を与えると、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは筋肉を合成させるのと同時に、脂肪を分解させる効果ももっています。したがって、筋トレを行ったあとに有酸素運動に移ると、分解された脂肪がスムーズに消費されるというわけなのです。脂肪を燃やしたい時には、筋トレ→有酸素運動の順で行い、筋肉をつけたい場合には、有酸素運動→筋トレの順で行うのがオススメ。自身の目的に合わせて使い分けると◎

下記の比較表を参考に、自分に合った有酸素運動を見つけてみよう

そもそも「有酸素運動」にはどのような種目があるのでしょうか?一般的には、ウオーキング・水泳・ジョギング・自転車・エアロビクスなどでしょうか。下記に主観ではありますが、有酸素運動の種目と特徴についてまとめてみました。

どの有酸素運動をすればいいかわからないと悩んでいる方は参考として取り組んでみてはいかがでしょうか?

※下記の表では、「★」の数が増えるに従って、難易度が高くなっています。

特徴 | 種目ウォーキング ジョギング自転車水泳エアロビクス
コスト★★★★★
手軽さ ★★★★★★★★★★★★★
運動強度 ★★★★★★★★★★
脂肪燃焼度 ★★★★★★★★★★
継続のしやすさ ★★★★★★★★

5分、10分の有酸素運動でも効果はある

「有酸素運動は20分以上続けて行わないと効果がない・・」こんな話を一度は聞いたことがありますよね?昔からこのような説は、メディアなどの影響にもあり言われ続けていました。しかしこれは違うと言えそう。

運動をする際には常時、糖質と脂肪の両方を使っているのです。この糖質や脂質の利用率を決めるのは、運動の継続時間ではなく強度だと言われています。この論から言うと、運動強度が高いほど糖質の利用率が高く、低いほど脂質の利用率が高くなる。そのため、筋トレのように強度が高い運動よりも有酸素のように強度が低い運動の方が、脂肪燃焼に優れていると言えるのです。

5分でも10分でも、低い強度の有酸素運動をすれば体脂肪は十分燃えます。いきなり20分以上を目指さなくても、まずは短い時間から始めていきましょう。

まとめ

有酸素運動をもっともっと効率的な運動とするために、いくつかポイントを紹介してきました。冒頭でも紹介したように、有酸素運動はダイエットに欠かすことができないトレーニング。今回の内容を参考に、ぜひ目標とする自分の姿をめざしてくださいね。

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